减脂时有氧运动到底要怎么做？ 2022-02-20 13:39:57 0点赞 0收藏 0评论 在深入讨论有氧运动与减脂的关系时，我们首先要了解的是能量消耗。我们每天的能量消耗(TDEE)由几个部分组成：

基础代谢率

体力活动（非运动消耗和运动消耗）

食物热效应

基础代谢率（BMR）就是保持你身体正常运转所需要的能量， 大约占每天能量消耗的60-75%。

体力活动的消耗由于各种原因差异性就非常大了。如果你比较活跃，那么你每天的能量消耗中会有很高的比例来自体力活动消耗；相反如果你久坐不动，那么体力活动所消耗的能量就非常低。

体力活动占每天能量消耗的比例取决于个人的 锻炼习惯、工作性质以及生活方式 ，大致的范围在15-30%，而且每天都会有差异。因此我们每天的能量消耗是动态改变的，并不是一个确切的数字。

人们通常认为当他们每天额外增加一小时有氧时，就会在某种程度上额外消耗了一小时能量。事实并非完全如此，因为 你在有氧运动中消耗的能量必须减去你在这段时间内如果没有做有氧运动所消耗的能量。

举个例子，假如说你在一个小时的快走中燃烧了300卡，但如果这一个小时你是在家里打扫卫生，那么可能消耗180卡，这时候你真正额外燃烧的就只有120卡。

如果我们要给日常活动进行以下分类，那么你就能很明显的知道为什么体力活动的差异性这么大了：

睡觉

坐着

站着

走路

业余活动

想想你在24小时内，哪个地方花费的时间最多？如果没有业余活动，那么就要求你平常多动。

减脂的原理

我们知道脂肪流失是能量负平衡的结果，只要能创造热量缺口，就能达到减脂的效果。通常我们可以用以下的方法来帮助我们创造热量缺口：

减少食物摄入

增加能量消耗

两者相结合

仅从减脂的角度讲，有氧运动只能作为增加能量消耗的一种工具。

有氧运动到底能消耗多少卡路里？

无论我们是躺在床上还是在 跑步机 上跑步，我们都在以不同的速度消耗能量。

静息状态消耗多少卡路里很难去测量，除非你在一个运动科学实验室，我们只能从现有的文献和数据中做出一些推论。

卡路里的消耗取决于：

身体的大小

强度

时间

体积更大（体重更大，肌肉更多）的人会比较小的人燃烧更多卡路里。完成相同的动作他们做的功更多。

锻炼的强度也决定了你燃烧多少卡路里，高强度的活动每分钟燃烧的卡路里更多，但是缺点是高强度运动持续时间不长。

最后一个决定因素就是时间，训练强度和训练时间息息相关。

下面是在不同强度下燃烧卡路里的一个估算：

低强度（快走）：每分钟5-6 大卡

中等强度（慢跑）：每分钟7-8大卡

高强度（冲刺）：每分钟9-10大卡

还需要记住的是，无论你做不做有氧，你都在燃烧卡路里。当你上跑步机时，只是会比你站着时燃烧更多。因此，做有氧也只会比其他活动每分钟多燃烧3卡左右，那么半小时下来也就是90卡左右。有氧运动所额外燃烧的卡路里往往没有人们想的那么多。

计算有氧运动燃烧的卡路里有哪些问题？ 一般跑步机或者 椭圆机 等有氧器械上都会有消耗的热量那一栏，但是大多数时候这些数值都非常不准确。饮食才应该是你创造热量缺口的主要方法，有氧运动只是进一步加大这个缺口的方法。

那么去计算燃烧的卡路里有哪些问题？

1.非运动消耗（NEAT）会随着你做有氧运动而下降

2.与减少卡路里摄入相比不是那么可预测

3.由于个体差异很难去监控

如何选择正确的形式？

当选择某种形式的有氧运动时，我们需要考虑到以下4个重要的方面：

1.享受

从基础层面讲，你必须喜欢你所做的，这样你才能持续下去。找到你喜欢的有氧形式，并且坚持下去，就这么简单。

2. 一致 性

我推荐你做相同形式的有氧，并且去监控强度、心率和时间。

3.身体情况

每个人在结构和功能上都有差异。有的人有更好的稳定性、灵活性、关节结构、乳酸阈、运动控制和力量。因此，有的人就更适合做高强度运动。

4.肌肉损伤和酸痛

运动强 度越 大，对肌肉的损伤程度就越高。我们还知道任何带有离心成分的动作都会增加肌肉酸痛。因此，如果我们想最大化举铁的能力，那么就要选择能带来较低酸痛的有氧形式。

LISS还是HIIT？ LISS，也就是低强度恒速有氧，可以持续时间很长。相反，HIIT，在短时间内强度非常高，然后伴随着一定时间的休息，整个过程持续时间不长。

曾经很多人都认为LISS对于减脂效果好，因为在做LISS时主要是脂肪在供能，而在做HIIT时是碳水化合物在供能。而后来，又有不少人认为HIIT减脂效果更好：HIIT不仅能在运动中燃烧热量，而且在运动结束后还会额外的燃烧热量，也就是运动后的过量耗氧（EPOC）。

那么到底哪种对于减脂效果更好？首先， 减脂时我们需要关注的是24小时的能量负平衡， 而不是仅仅锻炼过程中所燃烧的能量。此外，HIIT的EPOC效应虽然确实存在，但是被夸大了。一个研究显示，当受试者做了80分钟HIIT后，EPOC的效应也只有80卡路里。更不用说很多人根本达不到这么长时间了。

当然HIIT也有它的好处：能节省时间，可能对抑制食欲更有帮助以及它没那么无聊。但HIIT也有缺点，比如它会更难恢复，你不能像LISS那样做的如此频繁，同时也会影响你力量训练的力量和运动表现，会增加受伤的风险（特别是对于初学者或者体重较大的人群）。而且如果你已经在做力量训练，它可能就是多余的。

你应该做哪种形式？

正如我之前提到的，有氧运动对于减脂的好处就是额外的增加能量缺口，只是其中一种方式。创造热量缺口饮食是更高效的。具体选择做哪种形式，取决于两点：1.可持续性---你是否能一直做下去？2.享受--你喜欢做这种形式吗？

无论如何，有氧运动绝不该去影响到力量训练的表现。

空腹还是非空腹？ 这个观点我在之前的文章中已经阐述的很详细了，还没看过的请查阅往期的文章。

总结下来就是空腹有氧并不比非空腹更好，具体做哪一种取决于自己的时间和喜好。

总结 1.减脂是能量负平衡的结果

2.有氧运动只是增加能量消耗的一种方式

3.在减脂期，力量训练才是维持肌肉的方法

4.通过饮食来创造热量缺口比有氧运动会更高效

5.选择哪种有氧形式应该考虑到个人的喜好、可用的时间、身体能力等

6.空腹有氧还是非空腹有氧也是一个个人喜好问题

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