有氧（女：跑步、跳操，男：游泳、骑车）比例越高，效果越差。负重训练才会让身体不断“不适应”。负重训练比例越高，效果就越好。负重训练可以不断制造身体的“不适应性”。举得越重，身材越精致。 饮食和训练计划需要2周调整一次，不调整是没有效果的，身体很快适应，就会平台。 训练计划不少于8周，形成习惯 节食是不能彻底改变身材的，导致代谢下降，一旦恢复饮食立即反弹。每天不能低于1400卡，低于的计划都是要反弹的。 好身材—聪明吃饭、科学训练、每天重复 好身材—好习惯，培养习惯 完美主义是拖延症之母 核心：可持续性，容易长期坚持，不反弹 定一个小的可笑的目标，每天去完成 完美蜕变—5分训练、5分饮食、90分坚持 应激循环训练法：最高效的训练模式 每两周调整一次计划 应激循环训练法最佳训练安排： 周一负重：所有涉及到推的动作的大肌群，如深蹲、卧推、上举等

周二负重：所有涉及到拉的动作的大肌群：如划船、飞鸟、硬拉等

周三心肺训练，提高体能，加速燃脂，让大肌群休息 15分钟

周四负重训练

周五负重

吃什么不重要，重要的只有：总热量、三大营养元素比例 该吃的热量要吃足，多吃该吃的营养元素 多吃蛋白质：提高代谢，禁饱，负热量效应，帮助增肌 高碳水饮食法：40碳水-30脂肪-30蛋白 黄金比例 低碳水饮食法：25碳水-45脂肪-30蛋白 黄金比例

为什么要少吃碳水：因为碳水饿得快，是人唯一可以不吃的

脂肪不能太少：脂肪调节内分泌，皮肤光滑

蛋白一定要吃足：劲饱，提高代谢，有“负热量效应”：消化蛋白需要很多热量