營養師表示，想擺脫發炎反應，增強免疫力，可攝取鮭魚、富含類黃酮和多酚類的番茄、辛香料的大蒜素等5類食物；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕日常出現過敏、感冒、莫名痠痛，其實不只是抵抗力差，也是身體的求救訊號。營養師高敏敏表示，身體若長期處於慢性發炎，免疫機制就會失調攻擊正常細胞，進而引起各式各樣疾病。想擺脫發炎反應，除應避免吃加工食品、壓力過大等，也建議攝取魚類、深色蔬菜、類黃酮和多酚類、堅果類、辛香料等5類食物，有助抗發炎，增強免疫力。

發炎反應易引免疫失調

高敏敏於臉書專頁「高敏敏 營養師」發文指出，身體在慢性發炎狀況下，容易造成原本要攻擊外來物的免疫機制，反而開始攻擊正常細胞組織；長期下來，容易導致身體出現以下各種疾病或不適，百病叢生也令人身心俱疲。

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1.癌症：各類癌症發生、惡化、轉移。

2.腦神經疾病：阿茲海默症、帕金森氏症、失智症、多發性硬化。

3.心血管疾病：中風、心臟衰竭、動脈硬化、心肌疾病。

4.精神疾病：憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症。

5.骨骼、肌肉疾病：骨關節炎、骨質疏鬆症、肌肉萎縮症。

6.代謝疾病：脂肪肝、心臟病、糖尿病、腎衰竭、代謝症侯群、慢性疲勞症候群。

7.慢性發炎疾病：氣喘、狼瘡、腸躁症、胰臟炎、牛皮癬、結腸炎、慢性阻塞性肺病、風濕性關節炎。

8.糖尿病併發症：高血壓、敗血症、腎臟病、動脈硬化、神經病變、心血管疾病、視網膜病變。

6生活習慣 小心健康亮紅燈

至於發炎反應究竟從何而來？高敏敏表示，建議可先檢視日常生活，是否有嗜吃加工食品、壓力過大、睡眠不佳等狀況，尤其以下這些看似無害的小習慣，都會造成身體處於慢性發炎的狀況，也讓健康默默亮起紅燈：

●常吃加工食物：甜食、加工肉品、炸物、洋芋片及高油脂、高糖分和人工添加劑，均會干擾身體正常代謝、增加體內氧化壓力；反式脂肪酸也會刺激炎症反應，影響免疫系統。

●空氣污染：空氣中的有害物質，如：懸浮微粒、氮氧化物等，會進入呼吸系統，促使免疫力下降，導致身體處於發炎狀態，對肺部和呼吸系統也是一大傷害。

●壓力太大沒抒發：長期壓力會刺激腎上腺素和皮質醇的分泌，引起免疫系統的改變，進而引發慢性發炎；另，長期壓力大也會破壞腸道屏障功能，增加發炎機率。

●睡不好、睡不夠：影響免疫系統正常運作，發炎反應無法適當調節，增加體內的壓力激素（皮質醇），導致發炎反應加重，還會產生自由基、增加氧化壓力。

營養師說，睡不好或睡不飽會影響免疫系統正常運作，增加體內壓力激素（皮質醇），導致發炎反應加重，還會產生自由基、增加氧化壓力；情境照。（圖取自freepik）

●挑食、飲食不均衡：缺乏人體所需的營養素，容易削弱身體的抗發炎能力，增加慢性發炎的風險，也容易受到自由基的攻擊。

●菸酒：尼古丁、焦油會直接刺激呼吸道，增加體內的氧化壓力；酒精會損害肝臟、影響免疫系統，促成發炎反應。

5類食物抗發炎 蘋果、番茄上榜

高敏敏表示，想要抗發炎，建議從飲食著手，日常宜均衡攝取以下5類食物：

●魚類：富含Omega-3脂肪酸，尤其推薦鮭魚、鯖魚、沙丁魚。

●深色蔬菜：可攝取足夠維生素、植化素，多種抗氧化物質也有助抗發炎；推薦食物如：青花菜、菠菜、蘆筍、芥藍菜。

●類黃酮和多酚類：可增強身體免疫力，蘋果、柑橘類、番茄、綠茶等均富含類黃酮和多酚類。

●堅果類：從中可攝取Omega-3脂肪酸及抗氧化物質，有助降低體內慢性發炎，讓免疫細胞不會過勞、失衡。比較要注意的是，Omega-3人體無法自行製造，必須從食物中攝取，推薦可吃南瓜子、堅果、核桃、亞麻籽。

●辛香料：如辣椒素、大蒜素，尤其是薑黃素也有益身體，如：辣椒、大蒜、薑、蔥等均推薦食用。

高敏敏強調，除檢視生活習慣外，日常飲食最大重點應以天然原型食物為主，並建議均衡攝取多樣食物，避免只吃某幾種，才能對抗慢性發炎。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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