今天买的肌酸和蛋白粉终于到了...看到区里很多人问增肌同时减脂的问题，我最近正在尝试，现在确定了一个方案准备执行一个月，后续会再发帖反馈。

我165cm，51kg，女，一年前45kg胖了十斤痛定思痛开始减肥，但不想再靠饿着瘦，这样的瘦没有质量体力精力可能都有影响。所以我的方案比较适合情况跟我差不多的人，我在女生里运动能力还行，也有伤病，运动能力不足的男生也可以参考。（运动能力，网球两个小时，飞盘两个小时，滑雪滑一天）（伤病情况，膝盖、肩关节和大腿韧带旧伤，不严重）

训记app的作者在知乎上写的，增肌同时减脂可以在无氧力量组间加入有氧，目的是保持心率，这样就是一种变相的HIIT。➡️我的理论基础

我的策略是这样，

1. 精确控制热量摄入（在一个app上记录的，这个App我强推，另开帖子写，不是薄荷，我觉得薄荷难用），保持日热量摄入不超过建议值。尽量保持高蛋白。

自己做饭，碳水来源是全麦面包。0白米面，是真的无，因为从小就不爱吃主食，后来干脆戒了，只要不在外面吃饭

在吃方面比较下功夫，但不是水煮鸡胸肉...会在意口感和正常吃的没差。

2. 综合考虑训练频率、交通时间、可持续性，最终我觉得为了保持训练热情和频率，选择家庭健身。

轮番尝试了一个月各种健身视频。帕梅拉、油管cardio combo、各种油管热门HIIT、刘耕宏之后...最终选定了Shaun T的T25。建议大家多尝试油管热门视频，找到适合自己体能的项目。b站可能有搬运。我不喜欢Keep的视频，夹带私货太多，开了会员也找不到有价值的信息。油管搜索关键词，内容非常丰富。

需要大重量的就不必参考了。

3. 按照T25课表执行一个月，T25是最适合我水平的，25分钟平均心率140+，是目前只有刘耕宏本草纲目能达到的平均心率数值，峰值在160+。买个手环我很推荐，apple watch完美运动伴侣

T25是我唯一做完25分钟能肌肉疼一天的有氧项目...如果觉得这个强度不够，可以insanity，难度更高。虽然理论上来说T25是有氧，但实际上非常要求肌肉的控制力，尤其是核心

4. 16:8间歇性断食。这个内容我没在区里看见，油管上挺火的，已经尝试了差不多一个月，感觉不错，可行性也ok，需要一定意志力

准备尝试一个月，一个月后再来反馈。

部分内容需要展开写，慢慢开帖子记录哈。